Vegan Diet Calcium Sources In Hindi– वीगन डाइट वालों के मन में यह सवाल रहता हैं कि बिना दुध का उपयोग किए कैल्शियम की पूर्ति कैसे की जाए? दूध में भरपूर मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है लेकिन वीगन डाइट वालों के लिए कैल्शियम की पूर्ति करना और कैल्शियम के स्त्रोत को जानना जरुरी होता हैं. वीगन डाइट वालों के लिए वीगन कैल्शियम सोर्स की चर्चा हम इस लेख में करेंगे.
कैल्शियम हमारे दांतो और हड्डियों को मजबूती प्रदान करता है. वीगन लोगों में कैल्शियम की कमी सबसे ज्यादा देखने में मिलती है. एक्सपर्ट्स बताते हैं कि सर्वाधिक कैल्शियम डेयरी पदार्थों में पाया जाता है लेकिन वीगन डाइट वाले लोग डेयरी पदार्थों से परहेज करते हैं. ऐसे में शरीर को पर्याप्त रूप में कैल्शियम मिलना थोड़ा मुश्किल होता है.
कैल्शियम क्या होता हैं?
कैल्शियम हमारे शरीर में पाए जाने वाला वह खनिज है जिसका कुल वजन हमारे शरीर का 2% होता हैं. यह महत्वपूर्ण पोषक तत्व हमारे शरीर में मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में सहायक होता हैं. शरीर की हर कोशिका को किसी न किसी रूप में कैल्शियम की जरूरत होती है. हमारे शरीर का 98% कैल्शियम दांतो और हड्डियों में पाया जाता है जबकि 2% कैल्शियम मांसपेशियों और खून में पाया जाता हैं. वीगन डाइट वालों के लिए वीगन कैल्शियम सोर्स ढूंढना थोड़ा मुश्किल हो सकता हैं.
कैल्शियम की मात्रा कितनी होनी चाहिए?
वीगन कैल्शियम के कई स्त्रोत हैं, जिन्हें हमें जानने की जरूरत हैं. एक स्टडी के मुताबिक प्रत्येक आयु वर्ग के लोगों को अलग-अलग मात्रा में कैल्शियम की जरूरत होती है. जिन लोगों की आयु 18 वर्ष से लेकर 50 वर्ष के बीच है उन्हें हर दिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम जबकि 50 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए यह सीमा हर दिन 1200 मिलीग्राम तक होती हैं. वहीं बच्चों की बात की जाए तो यह बढ़कर 1300 मिलीग्राम तक हो जाती हैं.
आपकी जानकारी के लिए बता दें कि महिलाओं को पुरुषों की तुलना में अधिक कैल्शियम की जरूरत होती हैं.
वीगन कैल्शियम सोर्स (Vegan Diet Calcium Sources In Hindi)
“वीगन कैल्शियम सोर्स” (Vegan Diet Calcium Sources In Hindi) से वीगन डाइट अपनाने वाले लोगों को किन चीजों से कैल्शियम मिलता है को शामिल किया जाता हैं. वीगन डाइट वालों के लिए “वीगन कैल्शियम स्त्रोत” निम्नलिखित है-
1. तिल (Mole)
तिल एक बहुत अच्छा वीगन कैल्शियम सोर्स (Vegan Diet Calcium Sources) हैं. एक चम्मच तिल में लगभग 88 मिलीग्राम कैल्शियम की मात्रा होती है. इसके अलावा यदि भुने हुए तिल का प्रयोग करते हैं तो 25 ग्राम भुने हुए तिल से लगभग 270 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त होता है. एक्सपर्ट के मुताबिक यह मात्रा दैनिक जरूरत के हिसाब से काफी है.
2. रागी
“रागी” भी एक बहुत अच्छा वीगन कैल्शियम सोर्स हैं जो हड्डियों को मजबूती प्रदान करने के साथ-साथ हड्डियों को टूटने से भी बचाता है.
3. मेथी की पत्तियां (Fenugreek Leaves)
मेथी में ना सिर्फ कैल्शियम बल्कि मैग्नीशियम और विटामिन डी भरपूर मात्रा में पाया जाता है. हड्डियों की मजबूती के लिए मेथी के पत्ते बहुत फायदेमंद होते हैं. सीधे पत्ते भी खा सकते हैं या फिर इनकी सब्जी बनाकर उपयोग किया जा सकता हैं.
मेथी की पत्तियों में लगभग 176 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है अतः यह एक शानदार वीगन कैल्शियम सोर्स (Vegan Diet Calcium Sources) हैं.
4. आंवला (Gooseberry)
बहुत ही आसानी के साथ मिलने वाला आंवला वह वीगन कैल्शियम स्त्रोत हैं जिसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं. आंवले का जूस बनाकर सेवन किया जा सकता है या फिर इसे पाउडर के रूप में भी उपयोग में ले सकते हैं या फिर सीधा खा सकते हैं. यह ना सिर्फ हड्डियों को मजबूत बनाता है बल्कि शरीर को कई तरह के इंफेक्शन से बचाता है और रोग प्रतिरोधक क्षमता में इजाफा करता है.
5. अजवाइन (Celery)
अजवाइन का उपयोग आप अपने हिसाब से कर सकते हैं इसके अंदर नियासिन, फास्फोरस, सोडियम, थायमीन, पोटेशियम और कैल्शियम अच्छी मात्रा में पाए जाते है. जो लोग वीगन डाइट फ़ॉलो करते हैं उनके लिए यह अच्छा वीगन कैल्शियम स्त्रोत हैं.
6. जीरा (Cumin)
जीरे में भरपूर मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है. इसको सब्जी के साथ उपयोग में ले सकते हैं या एक गिलास गर्म पानी में मिलाकर उसको ठंडा करके पीने से फ़ायदा मिलता है. जीरा एक बहुत अच्छा वीगन कैल्शियम सोर्स (Vegan Diet Calcium Sources) माना जाता हैं.
7. साबुत अनाज और दाल (Grains & Pulses)
कुछ अनाज या दालों में भरपूर मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है. वीगन कैल्शियम स्त्रोत के रूप में सोयाबीन, चना, बाजरा, राजमा, मोठ, रागी और कुलथी को उपयोग में ले सकते हैं.
8. बादाम और अंजीर (Almonds and Walnuts)
बादाम और अंजीर (स्नैक अंजीर) दोनों में कैल्शियम पाया जाता है, साथ ही दोनों का एक साथ सेवन भी किया जा सकता है. बादाम में कैल्शियम के साथ-साथ विटामिन और आयरन भी पाया जाता है. बढ़ते वीगनवाद के कारण कैल्शियम की पूर्ति करने के लिए वीगन कैल्शियम सोर्स के तौर पर बादाम और अंजीर का उपयोग किया जा सकता हैं.
9. सोयाबीन (Soybean)
वीगन डाइट फ़ॉलो करने वाले लोगों के लिए सोयाबीन कैल्शियम का भंडार माना जाता है, साथ ही इसमें प्रचुर मात्रा में प्रोटीन भी मिल जाता है. टोफू से लेकर सोया मिल्क को वीगन डाइट में शामिल किया जा सकता हैं. सोयाबीन आज के समय में सबसे बेहतरीन वीगन कैल्शियम सोर्स (Vegan Diet Calcium Sources) हैं.
10. हरी सब्जियां (Green Vegetables)
हरी सब्जियों में भी कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है जिनमें पालक, मेथी, बथुआ, चौलाई आदि मुख्य वीगन कैल्शियम स्त्रोत हैं. पालक और केल कैल्शियम का अच्छा स्त्रोत है जिसे आप स्मूदी और सलाद में शामिल कर सकते हैं.
11. गुग्गुल (Guggul)
हमेशा 250 मिलिग्राम से लेकर 2 ग्राम तक गुग्गुल खाने से शरीर में कभी कैल्शियम की कमी नहीं हो सकती. यह एक अच्छा वीगन कैल्शियम स्त्रोत हैं.
12. संतरा (Orange)
संतरे में ना सिर्फ विटामिन सी बल्कि कैल्शियम भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है. अतः आप आसानी से उपलब्ध यह आपके लिए एक अच्छा वीगन कैल्शियम स्त्रोत हो सकता हैं.
13. ब्रॉकली (Broccoli)
ब्रोकली एक हरी सब्जी है, जिसमें प्रचुर मात्रा में कैल्शियम पाया जाता हैं.
वीगन कैल्शियम सोर्स (Vegan Diet Calcium Sources In Hindi) पर आधारित यह लेख आपको अच्छा लगा होगा, धन्यवाद.
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