Vegan Diet Plan For Weight Gain (वजन बढ़ाने के लिए वेगन डाइट प्लान) आज के समय में बहुत महत्वपूर्ण हैं. शुद्ध शाकाहारी होना और शाकाहार खाने से वजन बढ़ाना और भी अधिक चुनौतीपूर्ण कार्य है. अगर आप vegan diet plan से weight gain करना चाहते हैं, तो इसमें अपने आहार के साथ-साथ दैनिक दिनचर्या (Routine Work) का भी बहुत बड़ा योगदान रहता हैं.
जैसा कि आप जानते हैं वजन बढ़ाने के लिए दूध और पनीर बहुत महत्वपूर्ण होते हैं, लेकिन Vegan Diet Plan For Weight Gain में हम इनको शामिल नहीं कर सकते हैं क्योंकि वेगन डाइट में डेयरी उत्पाद शामिल नहीं होते हैं. फिर भी चिंता करने की जरूरत नहीं है. इस लेख में हम आपको ऐसे Vegan Diet Plan For Weight Gain के बारे में बताने जा रहे हैं जो निश्चित तौर पर आपका वजन बढ़ाने में कारगर साबित होगा.
Vegan Diet Plan For Weight Gain (वजन बढ़ाने के लिए वेगन डाइट प्लान)
गन डाइट के द्वारा वजन बढ़ाने के लिए (Vegan Diet Plan For Weight Gain hindi) निम्नलिखित Diet Plan को आप फ़ॉलो कर सकते हैं-
1. Nuts और Nuts Butters
Vegan Diet Plan से Weight Gain करने के लिए नट्स और नट्स बटर मुख्य रूप से उपयोग करें क्योंकि इनमें प्रोटीन और कैलोरी दोनों ही अच्छी मात्रा में होते हैं.
नट्स में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन (Protein), वसा (Fats) और कैलोरीज़ (Calories) होती हैं, अगर आप नट्स और नट्स बटर का उपयोग करते हैं तो यह आपका वजन बढ़ाने में मदद करेगा. काजू, बादाम और अखरोट जैसे नट्स अगर थोड़ी-थोड़ी मात्रा में उपयोग किया जाए, तो वजन बढ़ाने में यह वेगन डाइट आपके लिए कारगर साबित होगी.
उदाहरण के तौर पर 100 ग्राम काजू में लगभग 157 कैलोरीज तथा 5.17 ग्राम प्रोटीन की मात्रा होती है, इसके अलावा भी इसमें कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, कैल्शियम, आयरन, सोडियम और जिंक की मात्रा होती है जो वजन बढ़ाने में सहायक है. अगर आप वेगन डाइट की मदद से वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपके लिए नट बटर से बेहतर विकल्प कोई और नहीं हो सकता हैं. इसका उपयोग करना सुविधाजनक भी है.
2. नारियल का तेल (Coconut Oil)
नारियल का तेल स्वास्थ्यवर्धक होता है, साथ ही नारियल तेल में अच्छी मात्रा में कैलोरीज़ होती हैं जिससे वजन बढ़ाने में मदद मिलती है. 1 बड़े चम्मच नारियल के तेल में 116 कैलोरी और 13.5 ग्राम वसा होती है. इसका उपयोग करना बहुत आसान है, इसे खाने में उपयोग में ले सकते हैं. नारियल तेल पूर्ण रूप से वेगन डाइट में आता है जो वजन बढ़ाने में सहायक है.
नारियल तेल के बहुमुखी फायदे हैं, साथ ही इसे अन्य तेलों और वसा के स्थान पर उपयोग किया जा सकता है.
3 चावल (Rice)
वैसे तो कई लोग चावल का उपयोग प्रतिदिन खाने में करते हैं लेकिन जो व्यक्ति Vegan Diet Plan For Weight Gain (वजन बढ़ाने के लिए वेगन डाइट प्लान) पर काम कर रहे हैं उनके लिए यह फायदेमंद होता हैं. चावल में पाई जाने वाली कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की वजह से यह धीरे-धीरे वजन बढ़ाता है. इसमें मौजूद अतिरिक्त प्रोटीन और फाइबर वेट गेन के लिए बहुत मददगार है.
उदाहरण के तौर पर आपको बता दें कि एक कप पके हुए भूरे चावल में लगभग 5 ग्राम प्रोटीन, 216 कैलोरी और 3.5 ग्राम फाइबर होता है. इनके अलावा इसमें फास्फोरस, नियासिन, सेलेनियम और मैग्नीशियम भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है. चावल में मौजूद अधिक मात्रा में कैलोरी, प्रोटीन, फाइबर और विटामिन तेज़ी से वजन बढ़ाने में मदद करते हैं. चावल को भोजन या नाश्ते के रूप में खाया जा सकता हैं.
4 स्मूदी (Smoothie)
स्मूदी में अच्छी मात्रा में कैलोरीज़ होती हैं यदि आप प्रोटीन के पोषक स्त्रोतों जैसे कि वेगन प्रोटीन का पाउडर और सोया दही (Soya yogurt) का उपयोग इसके साथ करते हैं तो ज्यादा फायदेमंद रहता है. वजन बढ़ाने के लिए भोजन करते समय या भोजन करने के बाद स्मूदी पीना ज्यादा लाभदायक होता है.
अखरोट का बटर, सूखे मेवे या ताज़ा फल, बादाम का तेल और नारियल का तेल आदि Smoothie के साथ काम में ले सकते हैं. वजन बढ़ाने के लिए वेगन डाइट प्लान में आप स्मूदी को शामिल कर सकते हैं.
5 आलू ( Potatoes)
वजन बढ़ाने के लिए वेगन डाइट प्लान में आलू को शामिल किया जा सकता हैं. इसमें अच्छी कैलोरीज के साथ-साथ फाइबर भी अच्छी मात्रा में होता है. साथ ही कई आवश्यक विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होने से यह काफी लाभदायक होता है. Vegan Diet Plan For Weight Gain में यह सबसे अच्छा और आसानी के साथ उपलब्ध होने वाली सब्जी है, जिसमें कई पोषक तत्व मौजूद होते हैं.
इससे आपको विटामिन ए, विटामिन सी, मैग्नीज, पोटेशियम और विटामिन बी मिलता है. इसको खाने में आप अपने तरीके से उपयोग कर सकते हैं.
6 दाल-छोले आदि की फलियां (Legumes)
इनमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर और कैलोरी मौजूद होती है. साथ ही इन फलियों में मैग्नीशियम, जस्ता, पोटेशियम, लोहा और फोलेट जैसे पोषक तत्व मौजूद होते हैं.
फलियों में दाल और काली बीन्स शामिल हैं. Vegan Diet Plan For Weight Gain (वजन बढ़ाने के लिए वेगन डाइट प्लान) में इसको शामिल करना अच्छा ऑप्शन है.
7 कीनुआ (Quinoa)
कीनुआ (Quinoa) एक ऐसा अनाज है, जिसमें प्रचुर मात्रा में फाइबर और प्रोटीन के साथ कई पोषक तत्व होते हैं. इससे सभी 9 तरह के अमीनो एसिड मिलते हैं. इतना ही नहीं इसमें तांबा, फास्फोरस, मैग्नीशियम और मैग्नीज के साथ फोलेट भी पाया जाता हैं जो वजन बढ़ाने और स्वास्थ्य के लिए अति आवश्यक होते हैं.
वजन बढ़ाने के लिए वेगन डाइट प्लान में इसको शामिल करने से अधिक मात्रा में प्रोटीन के साथ सभी तरह के एमिनो एसिड की भी पूर्ति करता है.
8 ताहिनी (Tahini)
ताहिनी (Tahini) तिल से बनती हैं. तिल को भूनकर और पीसकर इसे बनाया जाता हैं. इसमें फाइबर, कैलोरीज़ और प्रोटीन पाया जाता हैं. ताहिनी के एक चम्मच में लगभग 90 ग्राम कैलोरी,1.5 ग्राम फाइबर और 2.5 ग्राम प्रोटीन के साथ 8-9 ग्राम वसा भी होती हैं.
देखने में ताहिनी और मूंगफली का मक्खन एक जैसा लगता है. इसे आप सैंडविच और सलाद के साथ खा सकते हैं या फिर सूप में मिलाकर भी इसका उपयोग किया जाता हैं. आप अपने हिसाब से इसका उपयोग कर सकते हैं. ताहिनी में मौजुद स्वास्थ्यवर्धक तत्वों से वजन बढ़ाने के लिए वेगन डाइट प्लान में शामिल कर सकते हैं.
9 जैतून का तेल (Olive oil)
जैतून के तेल में प्रचुर मात्रा में वसा होती है. इसमें पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट गुणों की वजह से यह हमारी कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति होने से रोकता है. खाने में जैतून के तेल का उपयोग करने से अतिरिक्त कैलोरी मिलती है.
इसका उपयोग आप सलाद और सब्जी में डालकर कर सकते हैं जो ना सिर्फ आपके भोजन को स्वादिष्ट बनाएगा बल्कि भरपूर कैलोरीज भी प्रदान करेगा. अगर आप Vegan Diet Plan For Weight Gain में इसको शामिल करते हैं तो निश्चित तौर पर फ़ायदा मिलेगा.
10 ड्रायफ्रूट ( Dried Fruits)
जब भी कमजोरी महसूस होती है ड्राई फ्रूट्स खाने की नसीहत दी जाती है. ड्राई फ्रूट्स में फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं. भुने हुए नारियल या दलिया के साथ मिलाकर इसे आप खा सकते हैं.
ड्राई फ्रूट्स में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर ताजे फलों की तुलना में कई अधिक मात्रा में होते हैं. Vegan Diet Plan For Weight Gain (वजन बढ़ाने के लिए वेगन डाइट प्लान) में ड्राई फ्रूट्स सबसे उपयोगी साबित हो सकते हैं.
[यह लेख सिर्फ जानकारी के लिए, किसी भी चीज का सेवन बिना डॉक्टर या एक्सपर्ट की सलाह की बिना नहीं लेवे, इसके लिए हम जिम्मेदार नहीं हैं और ना ही उपयोग की सलाह देते हैं.]
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